Sezione Palestre

Palestre e Istruttori.

SWING

*Dec 03 - 00:05*Desk email

Lo swing è un esercizio che sviluppa la resistenza della muscolatura appartenente alla catena cinetica posteriore, la potenza che muove il peso nasce dalle anche e viene trasmessa attraverso la muscolatura del tronco alle braccia. 

Durante questo movimento oscillatorio la respirazione deve essere sincronizzata con la fase concentrica ed eccentrica facendo attenzione però a mantenere sempre tensione nella zona lombare-addominale.
Figura 1

Il peso del kettlebell si scarica longitudinalmente lungo la schiena e se quest’ultima si trova in assetto neutro riesce a trasmettere la forza verso il basso, nel punto di massima flessione delle anche la tensione trasversale che grava sulla schiena è minima grazie al breve braccio di leva tra la linea della forza centripeta e la bassa schiena (vedi Figura 2).

Lo swing è alla base del kettlebell training, tutti gli esercizi più produttivi che si possono eseguire con questo attrezzo sono di tipo balistico, le varianti riguardano l’utilizzo del kettlebell con un arto solo e la distanza di percorrenza del kettlebell (clean, snatch, jerk).

Caratteristiche Esecutive dello Swing.

Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio: la schiena è dritta e tesa; tutto il piede è vincolato al pavimento e il ginocchio è in linea con la caviglia senza andare in valgo o in varo; le spalle sono depresse, per non sovraccaricare il Trapezio e dunque il tratto cervicale della colonna; le braccia sono perfettamente distese nella posizione in basso; i dorsali sono attivi, i muscoli del tronco in tensione; le mani (o la mano) e quindi l’impugnatura del Kettlebell, passa nel triangolo immaginario materializzato tra l’inguine e le ginocchia, affinché la zona lombare non venga sovraccaricata durante l’esecuzione del gesto e in modo da portare in attivazione gli ischio-crurali; non c’è spostamento anteriore del ginocchio; nella posizione in alto il corpo è perfettamente in linea, la schiena è tesa e mantiene le sue tre curva anatomiche, il ginocchio è bloccato dalla contrazione dei quadricipiti che tirano le rotule verso l’alto (Figura 1), il bacino è bloccato dalla simultanea contrazione di glutei e addome; il Kettlebell risulta essere la prosecuzione delle braccia nella posizione in alto, quindi la presa deve essere ferrea per evitare che la testa del Kettlebell stesso superi la linea delle braccia; deve essere usata la corretta respirazione (espirazione forzata).

Figura 2

Proviamo…

Posizionarsi circa un metro dietro il Kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle o appena più ampia, con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Il Kettlebell è posto in posizione centrale rispetto ai piedi in modo da formare con questi un triangolo. Impugnare la maniglia del Kettlebell con entrambe le mani mantenendo le braccia tese e rilassate e poggiarsi sul Kettlebell. Le scapole sono addotte e il dorsale è in tensione. La colonna è dritta e tesa. Il bacino tende all’indietro per evitare di proiettare le ginocchia oltre la linea dei piedi e deve trovarsi circa alla stessa altezza delle spalle. Effettuare una leggera traslazione all’indietro facendo inclinare il Kettlebell di circa 45° portando così in massima tensione gli ischio-crurali. Immaginare di voler piegare la maniglia del Kettlebell per aumentare la tensione del gran dorsale e di tutti i muscoli del tronco e delle braccia. Mantenere lo sguardo all’orizzonte. Slanciare poi il Kettlebell tra le gambe,con la linea di proiezione parallela (e non perpendicolare) al pavimento. Quando le braccia spingono contro le costole e la parte esterna degli avambracci poggia sugli adduttori e il Kettlebell si trova dietro i glutei, attraverso una repentina ed esplosiva estensione delle anche, slanciare il Kettlebell fino all’altezza del petto, spingendo con energia i talloni contro il pavimento. Le scapole rimangono addotte, i dorsali attivi e i muscoli del tronco sono in tensione. Le braccia sono tese (solo soggetti con un torace particolarmente esteso possono piegale leggermente per evitare l’abduzione scapolare. Le anche vengono bloccate dalla contrazione simultanea dei muscoli addominali e dei glutei; le ginocchia vengono bloccate dalla contrazione dei quadricipiti. Lo sguardo punta una linea poco sotto l’orizzonte. Mantenere glutei, quadricipiti e addome contratti anche durante la fase di discesa del Kettlebell. Questa fase deve essere attiva: il Kettlebell è guidato verso l’inguine attraverso l’utilizzo dei dorsali e eventualmente accelerato per accentuare il carico al cambio di direzione. Solo nel momento in cui gli avambracci stanno per impattare l’interno dell’inguine dobbiamo rilasciare glutei, quadricipiti e addome e “affondare” il bacino all’indietro, andando a caricare gli ischio crurali e esplodendo di nuovo per slanciare ancora il Kettlebell fino al petto. Alla fine dell’ultima ripetizione poggiare il Kettlebell nella posizione da cui lo avevamo staccato senza scaricare il peso dai talloni e senza perdere il corretto allineamento della colonna vertebrale. La serie non è esaurita fino a che il Kettlebell non viene poggiato a terra in sicurezza!

Lo Swing va eseguito fino al petto perché la maggior parte degli sport prevede di proiettarsi in avanti (la quasi totalità degli sport da combattimento, la corsa, il football, ecc.) ma soprattutto perché sollevare il Kettlebell sopra la testa impugnandolo con entrambe le mani può causare infortuni: nello specifico la causa è soprattutto la mancanza di una buona mobilità articolare toracica, che costringe a spingere le spalle in alto nella posizione sopra la testa, causando un aumento delle tensioni per il collo e che costringe a iperestendere il tratto lombare della colonna gravandolo di carichi eccessivi.

L’esecuzione dello Swing è a carico delle anche: le anche dalla posizione iniziale “accolgono” le braccia (il bacino “affonda” indietro) caricandosi nella fase eccentrica attraverso il pre-stiramento degli ischio-crurali (in particolare dei posteriori delle cosce), per poi esplodere in alto-avanti affinché il Kettlebell possa essere portato in linea col petto. L’arrivo del Kettlebell al petto corrisponde al blocco simultaneo delle anche attraverso la contrazione dei muscoli addominali (attivazione dei muscoli profondi dell’addome e dei muscoli del pavimento pelvico attraverso l’espirazione forzata) e dei glutei, delle ginocchia, attraverso la contrazione dei quadricipiti.

Le braccia durante l’esecuzione dello Swing non sollevano il Kettlebell: sono semplice elemento di trasmissione dell’energia che scaturisce dall’estensione delle anche. L’unico compito delle braccia è quello di bloccare il Kettlebell all’altezza del petto, attraverso la tensione che dal Core viene trasmessa ai dorsali ai pettorali e conseguentemente alle braccia. Dal petto è fondamentale che il Kettlebell non cada per inerzia affinché non ci sia dispersione di tensione durante l’esecuzione di tutto il gesto e possa quindi essere sfruttato il massimo potenziale dell’esercizio. Il Kettlebell viene attivamente accelerato verso il basso e indietro e guidato verso l’inguine attivamente.

Eccezione d’esecuzione: nella posizione di Kettlebell davanti al petto le braccia dovrebbero essere tese. L’eccezione c’è quando ci troviamo di fronte a soggetti con una gabbia toracica particolarmente grande o una muscolatura del tronco piuttosto sviluppata. In tal caso nella posizione davanti al petto le braccia potranno essere flesse, ma dovremo rispettare la posizione delle spalle, che rimangono depresse e indietro,. In caso di clienti con conformazione toracica suddetta non invitare mai a tenere le braccia tese in quanto ciò comporterebbe una evidente anteposizione delle spalle. L’accelerazione al Kettlebell viene impressa dalle anche e non dalle braccia grazie al pre-stiramento dei posteriori delle cosce: le braccia fungono solo da tramite tra il Kettlebell e le spalle. Se si utilizzano le braccia per sollevare il Kettlebell sfruttare il seguente esercizio per fare in modo che si riesca a ottenere la corretta esecuzione.

Riassumendo: lo swing è un esercizio che sviluppa la resistenza dei muscoli estensori spinali utilizzandoli come trasmettitori di forza, utilizza e rafforza un corretto pattern motorio del gluteo impiegandolo come “generatore di potenza”, insegna ad utilizzare la muscolatura del tronco in sincrono con la respirazione per sostenere la bassa schiena durante le attività di tutti i giorni.

 

Fonte: www.kettlebell.roma.it

Cosa pensi di questo articolo? Commenta e condividi!

Scrivi una recensione

Devi Registrarti per scrivere una recensione.

Potrebbe interessarti anche…

  • CrossFit Games – Open 2012

    WORKOUT 12.1 Complete as many reps as possible in 7 minutes of: Burpees WORKOUT 12.2 MEN - includes Masters Men up to...

  • AERODANCE cos’è?

    Aerodance è un allenamento aerobico che unisce diverse discipline con lezioni di aerobica ispirate a vari tipi di danza come...

  • ACQUAGYM cos’è?

    L’acquagym e le altre ginnastiche acquatiche rappresentano la trasposizione, nell’acqua (piscina o mare), di discipline generalmente praticate in palestra. Per lo...

  • PARMIGGIANO REGGIANO HARD RUN cos’è?

    “PARMIGIANO REGGIANO HARD RUN®”, è una gara podistica sia competitiva che non competitiva, della categoria “MUD”. La nuova frontiera della...

  • GROUP CYCLING, SPINNING cos’è?

    Un’attività di gruppo praticata in sala su una bicicletta statica. L’istruttore guida gli allievi in un viaggio immaginario per salite...

STUDIO GRAFICO ETICHETTATI.it