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PUSH UP, PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

Man doing push-ups in a fitness studio

I Piegamenti sulle braccia o Push Up sono un movimento funzionale perfetto per aumentare la forza,  ricordano le distensione su panca ma hanno il vantaggio di coinvolgere il core e la parte inferiore del corpo.

Come fare un Push Up perfetto

1- Distendersi sul pavimento, portare le mani direttamente sotto le spalle, con un’ampiezza leggermente maggiore e distendere le braccia. Instaurare un buon contatto tra dita dei piedi e il pavimento per stabilizzare la parte inferiore del corpo.

Contrarre glutei e addominali per stabilizzare la schiena e mantenere un assetto del corpo neutrale. In altre parole, piatto come una tavola.

2- Iniziare a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordare di mantenere la schiena piatta, gli occhi puntano a terra in modo da  mantenere una posizione del corpo neutrale compreso il collo, fino a quando il petto sfiora il pavimento.

Non rilassate nessuna parte del corpo, il corpo deve rimanere piatto dalla testa ai piedi durante tutta l’escursione del movimento.

Posizionare le scapole indietro e verso il basso, mantenendo i gomiti vicino al corpo, in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi.

3- Curare la respirazione. Espirare nella fase di risalita per tornare alla posizione di partenza

Push-Up e variazioni

Cambiare le posizioni dei gomiti e/o delle mani, permetterà di attivare e reclutare diversi muscoli, amplificando l’intensità dei push-up.

Push- Up in ginocchio

Questo tipo di piegamenti sono l’ideale per i principianti, sono infatti utilizzati per imparare a fare i piegamenti in modo corretto e soprattutto da coloro che non hanno molta forza. Sono il primo step per arrivare a fare un Push Up completo.

Disporsi a quattro zampe, portando le mani direttamente sotto le spalle, mantenere le ginocchia ben salde sul pavimento, ed eseguire i piegamenti sulle braccia.

L’appoggio delle ginocchia contribuisce a stabilizzare il corpo molto più che l’appoggio su i piedi.

Anche facendo i push up in ginocchio è possibile aumentare la difficoltà, infatti, cambiando l’angolo delle anche andremo diminuire la stabilità e di conseguenza ad aumentare l’intensità dell’esercizio.

Push- Up Alternanto su palla medica

Utilizzare la palla medica aumenterà la gamma di movimento e diminuirò la stabilità di base.

Mettere una mano sulla parte superiore della palla medica, mentre l’altra sarà appoggiata al pavimento per stabilizzare il corpo. Mantenere il corpo in line come una tavola. Eseguire uno piegamneto standard per poi far rotolare la palla verso l’ altra mano e ripetere.

Push- Up con appoggio su una sola gamba

Questo push- up è di difficile esecuzione, perché il corpo è stabilizzato da soli tre punti anziché quattro. Eseguire uno standard push- up sollevando una gamba verso il soffitto. Alternare le gambe dopo ogni ripetizione , oppure eseguire due set uno su una gamba sinistra e uno su quella destra.

Clap Push- Up

Questo tipo di piegamenti prevedono una fase pliometrica , il che significa che le mani verranno sollevate da terra  per effettuare un clap (battito di mani), per poi tornare a terra.

Eseguire uno standard push- up ma con più forza esplosiva, in modo da spingere il corpo più lontano possibile dal pavimento, per avere lo spazio per poter effettuare un applauso prima di tornare alla posizione di partenza.

Nota : Questo non è un esercizio da principiante, richiede un forza per essere eseguito correttamente.

Handstand Push- Up

Handstand, letteralmente significa in piedi sulle mani, questo tipo di piegamenti viene quindi eseguito in  verticale. Inutile dire che poter eseguire correttamente questo esercizio ci voglia forza e stabilità data dal core. Richiede molta pratica  coordinamento, per iniziare si consiglia di provare con l’aiuto di un muro.

Posizionare il corpo contro un muro e praticare una verticale statica prima di fare il piegamento sulle braccia. Una volta fatto questo abbassare lentamente il corpo verso il basso di qualche centimetro, quindi spingere verso l’alto per tornare in verticale completa.

Push-Up: gli errori più comuni

1- Concentrarsi troppo sulla parte superiore del corpo .

Consiglio:

I push-up sono noti per rafforzare pettorali, spalle e tricipiti ma, in realtà sono un movimento di tutto il corpo. Prestare attenzione ai glutei e alle gambe e mantenerli contratti! Contrarre l’addome è molto importante per evitare di inarcare la zona lombare.

2- Dimenticare di respirare.

Consiglio:

Concentrandosi sull’esecuzione e il numero di ripetizioni può rendere facile dimenticarsi di respirare, parte invece importantissima dell’esercizio fisico. Inspirate durante la discesa ed espirare nella fase di ritorno.

3- Preferire la quantità alla qualità.

Consiglio:

La chiave per un corretto allenamento è la qualità non la quantità. Assicurarsi che ogni push- up raggiunga movimento completo, portando il petto vicino al pavimento il più possibile per poi estendere completamente i gomiti.

Fare molti piegamenti ma con un movimento incompleto renderà l’esercizio di rafforzamento meno efficace.

 

Fonte: www.perlosport.net

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