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Palestre e Istruttori.

PULL UP, TRAZIONI ALLA SBARRA

CSA-Pull-Up

L’esercizio di Trazione alla sbarra rappresenta l’esercizio multiarticolare per eccellenza per il dorso.

Due sono le tecniche principali con cui si può eseguire questo esercizio: a presa prona e a presa inversa o supinata. Entrambi gli esercizi mettono in tensione tutto il dorso, in particolar modo gran dorsale, spalla, tricipite (capo lungo), adduttori delle scapole, trapezio, muscolatura profonda del dorso, insomma un po’ tutta la schiena. Il dorsale lavora sempre, anche se sentirete chi dice che interviene più in uno e chi più nell’altro. Il dorsale lavora sempre! Se poi vogliamo fare i pignoli la miglior gestualità dovrebbe seguire l’anatomia del dorsale, quindi partire in supinazione (massimo allungamento) e arrivare in pronazione (massimo accorciamento)… Per quello che riguarda il gomito la posizione supinata permette un maggior coinvolgimento del bicipite brachiale e una migliore linea di forza, che si riflette in una maggiore comodità nell’esecuzione e in una miglior espressione di forza. L’esercizio a presa prona non è per tutti, richiede per una corretta esecuzione una buona mobilità a livello del cingolo scapolo omerale, altrimenti rischia di essere eseguito in modo scorretto spostando il lavoro muscolare su tutt’altri muscoli.
La posizione corretta per la fine delll’esercizio è portare la sbarra al petto, non esistono altre posizioni! Al mento, alla lingua, al naso, alla fronte sono tutti esercizi incompleti, che non portano al miglior accorciamento del dorsale, che vengono fatti per semplicità e per mancanza di forza! Pensate ad altri esercizi come le distensioni con bilanciere alla panca piana, vi fermate a 10 centimetri dal petto o partate il bilanciere a sfiorarlo? Se vi allenate bene la risposta è una, così deve essere anche per le trazioni alla sbarra!
Nella posizione finale i gomiti vengono spinti indietro e le scapole sono addotte! Dovete salire il più possibile, fino a quando il vostro petto non incontra la sbarra e spingere le spalle indietro. Solo a questo punto potete iniziare la discesa fino a distendere quasi completamente il gomito. E’ importante scendere, ricordate che se effettuate una discesa incompleta incompleto sarà anche il vostro lavoro muscolare. Non esistono altre strade, se volete il massimo lavoro fisiologico per il dorso con questo esercizio non potete che eseguire il massimo accorciamento possibile (salire con il petto alla sbarra) e il massimo allungamento (braccia distese).

Vediamo meglio le due varianti:

 

Trazioni alla sbarra presa inversa o supinata

E’ la versione più semplice delle due. Grazie alla miglior linea di forza e al maggior lavoro del bicipite brachiale permette di eseguire più ripetizioni rispetto quelle a presa prona. Anche chi presente una certa rigidità delle spalle riuscirà ad eseguirlo correttamente. Il passo delle mani deve essere all’incirca simile alla larghezza delle spalle, si sente spesso che per far lavorare “di più” il bicipite bisogna utilizzare una presa stretta con le mani unite, ma non è assolutamente vero, com’è visibile dall’immagine un passo normale permette una completa flessione del gomito, quindi un accorciamento ottimale del bicipite.

Errori da non commettere

non salire abbastanza con il petto: consegue un minor coinvolgimento del dorso

non spingere il gomito indietro: consegue un minor coinvolgimento del dorso

non addurre le scapole e le spalle: consegue un minor coinvolgimento del dorso

cifottizare il dorso: mancanza di forza del dorso, si vuol favorire la leva, intervento del pettorale

non distendere le braccia nel ritorno del movimento: paura di non risalire, la parte bassa è il momento di maggior svantaggio meccanico

slanciarsi con le gambe: le gambe non servono, devono essere ferme e non sono coinvolte nel gesto specifico

incrociare le gambe: incrociare serve solo a creare una postura asimettrica, infatti il bacino ruota nella direzione della gamba che è posta davanti, creando a lungo andare compensi e squilibri muscolari

 

Fonte: www.my-personaltrainer.it

 

 

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