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CIRCUIT TRAINING cos’è?

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L’allenamento a circuito è un tipo di allenamento eseguito a circuito, ovvero svolgendo serie di esercizi multipli usando ripetizioni medio-alte, basse intensità, senza pause, o con pause molto brevi tra gli esercizi.

I vantaggi dell’allenamento a circuito sono principalmente legati ad uno stimolo sul miglioramento della forza, dell’ipertrofia, della resistenza muscolare, e della capacità aerobica in un’unica sessione di allenamento, riuscendo a generare i benefici tipici dell’allenamento anaerobico e aerobico, seppure in maniera generalmente inferiore se comparato ai rispettivi

Caratteristiche

L’allenamento a circuito (Circuit training, CT) è una variante del resistance training tradizionale sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 presso la University of Leeds, in Inghilterra. Il termine circuito si riferisce al fatto che le serie di esercizi all’interno dell’allenamento vengono eseguiti consecutivamente senza pause, o con pause molto brevi. Nel formato originale, il circuito comprendeva 8-12 stazioni. Questo numero può variare a seconda dell’impostazione del programma. L’esecutore si sposta da una stazione all’altra con piccoli intervalli di riposo (da 15 a 30 secondi) oppure senza pausa, eseguendo serie della durata di 15 a 45 secondi e tra 8 e 20 ripetizioni per ogni stazione, applicando un’intensità collocata in un range tra il 40% e il 60% 1RM che, in termini di ripetizioni massime (RM), equivalgono indicativamente a carichi che permettono 14 o più ripetizioni. Come per il resistance training tradizionale, il programma può essere eseguito con attrezzi, macchine isotoniche, cavi, elastici, esercizi calistenici o qualsiasi combinazione tra essi. Tipicamente, il numero dei circuiti previsti in unCircuit training varia da 1 a 3. In genere l’allenamento a circuito è pensato per coinvolgere in un’unica seduta tutto il corpo (modalità Total body). Il battito cardiaco durante la durata totale dell’allenamento a circuito è mediamente maggiore rispetto al classico resistance training a causa degli intervalli molto ridotti. Poiché il CT richiede un maggiore impegno cardiovascolare, spesso viene usato per migliorare questo aspetto. Gli allenamenti sono più rapidi, impegnano meno tempo e producono maggiori benefici aerobici.

L’allenamento a circuito è indicato per le persone che necessitano di un programma strutturato che impegna poco tempo. Questo allenamento è comunemente preimpostato, quindi l’esecutore passa da un esercizio all’altro in rapida sequenza, ad esempio 30 esercizi con 15 secondi di recupero. Con questo formato, un circuito composto da 12 esercizi può essere completato in 10 minuti. Questo può essere ripetuto per 2 o 3 volte, in questo caso permettendo che 2-3 serie per ogni esercizio possano essere completate in 20-30 minuti, tempistiche che rendono il tempo totale del circuito efficace. Il CT è spesso impostato in modo da alternare esercizi per la parte superiore e inferiore, o alternando gruppi muscolari, permettendo così ad un gruppo muscolare di recuperare, mentre un altro gruppo è sotto sforzo. Inoltre, esercizi poliarticolari (che coinvolgono più articolazioni), e polimuscolari (che coinvolgono più muscoli) possono essere meglio adatti ad essere introdotti nel programma, in quanto richiedono un maggiore dispendio energetico e producono una maggiore forza e resistenza muscolare generale, se paragonati agli esercizi monoarticolari e monomuscolari.

Uno degli inconvenienti dell’AC è l’assenza, o quasi, di periodi di riposo, il che impone una significativa riduzione dei carichi sollevati. In quanto tale, l’AC è adatto per il fitness generale, ma è un sistema che porta ad inferiori sviluppi della forza.

Allenamento a circuito e sistemi energetici

Durante il resistance training tradizionale a media intensità, avviene un’attivazione prevalente del sistema anaerobico lattacido. Tale meccanismo prevede la combustione quasi esclusiva del glicogeno muscolare senza l’impiego di ossigeno (O2), e la conseguente produzione di alte concentrazioni di acido lattico, una sostanza di scarto del metabolismo anaerobico glicolitico, mediante la glicolisi anaerobica. Il sistema anaerobico lattacido comincia a sovrapporsi rilevantemente sulsistema alattacido dopo circa 10-15 secondi dall’inizio dell’attività muscolare intensa. Esso è strettamente collegato ad una tempistica di esecuzione della serie (Time Under Tension, TUT) che, dopo la sua attivazione, copre maggiormente la richiesta energetica tra i 16 e i 30 secondi di attività massimale, per poi venire gradualmente sostituito dal sistema aerobico, in un periodo di tempo comunque abbastanza lungo.

Il sistema aerobico inizia a sovrapporsi al sistema anaerobico lattacido dopo circa 60 secondi di attività muscolare intensa protratta. La cooperazione tra i due sistemi – lattacido e aerobico – oltre tale soglia comunque permane per diversi minuti, e rilevanza nella produzione energetica del sistema anaerobico lattacido con impiego di glicogeno muscolare può perdurare fino anche a 3-5 minuti. Per quanto riguarda il resistance training con i pesi, lunghi tempi sotto tensione (TUT) e alte ripetizioni, che raggiungono e superano il minuto di esecuzione, possono essere considerati come prestazioni a bassa intensità, e sfruttano il sistema anaerobico lattacido e il sistema aerobico ossidativo. Entro i primi 16-30 secondi della serie c’è una preponderanza del sistema lattacido, che poi viene gradualmente sostituita dal sistema aerobico, il quale prevale dopo circa 60 secondi. L’intensità relativa a cui si fa riferimento spazia all’incirca all’interno di un range tra il 40 e il 60% di 1 RM, corrispondenti indicativamente ad un numero di ripetizioni massime (RM) da 20 più. Da quanto riscontrato da alcuni studi, questo metodo con sovraccarichi a bassa intensità e lunghi tempi sotto tensione produce uno stimolo ipertrofico, seppure inferiore rispetto ad intensità alte e intermedie (70-90% 1 RM), ma non permette un significativo miglioramento della prestazione massimale, sviluppando però maggiori capacità di resistenza alla fatica per lunghi periodi. Durante l’esercizio con sovraccarichi a bassa intensità, come avviene con intensità alte e intermedie, avviene inoltre una conversione delle fibre 2b in 2a, ma in aggiunta ha luogo un aumento della densità di mitocondri.

Il metodo allenamento a circuito può essere considerato un tipico resistance training a bassa intensità per sviluppare la resistenza muscolare, infatti i carichi previsti corrispondono a circa il 40-60% 1RM. A differenza del normale resistance training a media intensità, che prevede tempi di recupero tra i 60 e i 90 secondi, nelCircuit training gli intervalli sono assenti, o arrivano al massimo a 30 secondi. Ciò fa in modo che il sistema energetico aerobico abbia un ruolo più importante, in quanto lo sforzo continuato e protratto da 60 secondi per oltre 3-5 minuti permette l’intervento crescente del metabolismo ossidativo. Nonostante per definizione l’Aerobic Circuit Training (ACT) faccia riferimento al CT intervallato da macchine aerobiche, anche il CT tradizionale può essere considerato un metodo con una componente aerobica importante, sebbene faccia affidamento anche al metabolismo anaerobico glicolitico.

Vantaggi e riscontri scientifici

La ricerca scientifica ha ampiamente approfondito gli effetti fisiologici e i benefici indotti dal Circuit Training. Questo tipo di allenamento è generalmente ritenuto utile per quegli individui che intendono incrementare particolarmente la capacità aerobica e la durata e resistenza muscolare. Questo è indicato anche per le persone decondizionate, che presentano un eccessivo accumulo di grasso, che devono perdere peso, o soggetti cardiopatici (ipertensione, malattie cardiovascolari). Gli studi hanno mostrato anche un incremento della forza, soprattutto per i soggetti decondizionati. È stato dimostrato che questo metodo aumenta la forza muscolare dal 7% al 32%, mentre diminuisce la percentuale di grasso dal 0,8% al 2,9%. Gli stessi ricercatori hanno anche mostrato un aumento della massa magra alipidica o FFM (da 1 a 3,2 kg) senza una conseguente alterazione del peso corporeo. La spesa energetica stimata è di circa 5-6 kcal al minuto per le donne, e 8-9 kcal al minuto per gli uomini

Tradizionalmente si ritiene che gli individui con malattie cardiovascolari e ipertensione debbano astenersi dall’eseguire il resistance training. Tuttavia, l’allenamento a circuito eseguito ad un’intensità moderata (40% 1RM) in pazienti cardiopatici ha dimostrato un aumento significativo della forza (dal 13% al 40%), senza l’insorgere di complicanze cardiache o ortopediche. Inoltre, l’allenamento a circuito non sembra elevare la pressione sanguigna a riposo o la frequenza cardiaca, e può vantaggiosamente abbassare la pressione arteriosa diastolica a riposo nei soggetti tendenti all’ipertensione. Le poche informazione disponibili sui benefici psicologici dati dal Circuit training indicano cambiamenti positivi sul umore, ansia, depressione e ostilità

Conclusioni

Dopo aver consultato i principali esiti delle ricerche scientifiche sull’allenamento a circuito, emerge che:

  • permette di ottenere i benefici tipici dell’allenamento aerobico e anaerobico in un’unica seduta;
  • è un allenamento adatto alle persone decondizionate;
  • è adatto ai cardiopatici al contrario del resistance training tradizionale;
  • ha effetti positivi sulla tolleranza glucidica e sulla sensibilità insulinica;
  • produce un aumento della massa magra (FFM o LBM);
  • produce un decremento della massa grassa (FM);
  • è adatto per essere introdotto in un programma per la perdita di peso;
  • aumenta la forza, l’ipertrofia, e la resistenza muscolare;
  • diversamente dal resistance training tradizionale, aumenta la densità mitocondriale;
  • ha effetti benefici sotto l’aspetto psicologico
  • produce inferiori miglioramenti della forza e dell’ipertrofia muscolare rispetto ad altri metodi di resistance training;
  • produce inferiori miglioramenti della capacità aerobica rispetto ad altri metodi di allenamento aerobico
  • produce miglioramenti sullo sviluppo della forza e potenza significativamente maggiori quando viene dissociato dall’attività aerobica

 

 

Fonte:  www.wikipedia.it

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