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BURPEES

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Lo potete eseguire dovunque: in casa, sulla spiaggia, in un parco, tra le montagne.

Sono sufficienti un paio di metri quadrati di terreno. Pur lavorando solo a corpo libero è in grado di tonificare tutti i maggiori gruppi muscolari. Se eseguito a media intensità (65-70% della frequenza massima cardiaca) è un ottimo esercizio aerobico che vi permette di sviluppare fiato e resistenza, praticato ad alta intensità, quindi aumentando il ritmo, anche forza esplosiva e agilità. Le calorie bruciate in entrambe le modalità di esecuzione sono molteplici.

Stiamo parlando del Burpee, una metodica di allenamento molto in voga nell’ambiente militare, ma ormai da tempo utilizzata anche dai “civili”, sia nella preparazione fisica di diverse discipline sportive, sia da sola, in quanto riunisce in un’unica combinazione tre esercizi: squat, push-up e salto.

 

LE QUATTRO FASI 

— La routine base è composta da quattro fasi, alle quali si possono aggiungere delle varianti, in modo da renderlo più completo ed intenso. Ma non anticipate i tempi, il Burpee, infatti, nonostante la sua semplicità, richiede un certo impegno ed una buona preparazione fisica, quindi, mai come in questo caso è necessaria la gradualità.

Se tendenzialmente sedentari, iniziate con un attento riscaldamento che preveda movimenti sia per la parte superiore del corpo che per quella inferiore, e tra una sequenza e l’altra ritagliatevi delle pause. Potete cominciare con un paio di serie di 8 ripetizioni, intervallate da una pausa di una trentina di secondi.

 

La routine base del Burpee

 Prima fase - Iniziate dalla posizione eretta, braccia lungo i fianchi e piedi larghezza spalle; abbassatevi fino a raggiungere una posizione accosciata tipo squat, quindi appoggiate le mani sul pavimento di fronte a voi, tenendo le braccia vicine al corpo, altezza pettorali.

 

Seconda fase - Appoggiandovi sulle mani portate di scatto indietro le gambe per raggiungere la posizione tipica per eseguire i piegamenti sulle braccia: le braccia sono estese, schiena e gambe e in linea, piedi uniti ben puntati al suolo, sguardo volto verso il basso.

 

Terza fase - Tornate velocemente alla posizione dello squat, raccogliendo le gambe al petto e staccando le mani dal suolo.

 

Quarta fase - Risalite in piedi, effettuando un salto verso l’alto slanciando anche le braccia. Per rendere più continua e fluida l’azione potete, dopo avere eseguito il salto, riportarvi direttamente alla posizione accosciata, ammortizzando la discesa.

 

CONSIGLI 

— Se volete ottimizzare l’esercizio, vi sono molte varianti da applicare, ad esempio eseguire un piegamento o un doppio piegamento durante la fase 2, oppure utilizzare una sola mano durante tutto l’esercizio o un doppio balzo nella fase 4. Non anticipate i tempi e adeguate il numero di serie, ripetizioni e tempi di recupero alla vostra reale condizione atletica. Solo così potrete ottenere risultati evidenti anche in pochissime settimane, per altro, senza rischiare nulla.

 

Fonte: www.facebook.com/notes/fitness-italia

 

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