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BODY BUILDING cos’è?

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Il BodyBuilding (Culturismo in italiano) o cultura fisica, è lo sport che tramite principalmente (ma non esclusivamente) l’uso di sovraccarichi (pesi) e un’alimentazione specifica si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con l’aumento della massa muscolare, dove le finalità sono puramente estetiche prima che competitive.

In questa disciplina sportiva, se intesa a livello agonistico e d’elite, non si tratta solamente di “andare in palestra” (nel comune modo di dire) per coltivare benessere e salute fisica, e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nelle discipline della pesistica e del powerlifting: il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare il più possibile la massa e la definizione muscolare (mantenendo armonia, simmetria e proporzioni, intese secondo i canoni del bodybuilding).

Questo non toglie però che gli esercizi e i benefici dell’allenamento isotonico con i pesi (ma anche cardio-fitness), anche molto intenso, non possano essere di beneficio anche per il benessere e per la preparazione ad altri sport (anzi… certamente lo sono e lo saranno).
Breve Storia del Culturismo

 

Il culturismo ha cominciato ad assumere le connotazioni attuali (non solo dimostrazioni circensi di “forza bruta”, ma anche estetica del corpo e dei muscoli) a partire dalla fine del XIX secolo in Europa. Uno dei pionieri fu l’atleta di origine prussiana Eugen Sandow (nato nel 1867) che si rese celebre per delle dimostrazioni itineranti in Francia, Inghilterra e Stati Uniti. Altri pionieri del culturismo furono il francese Georges Hébert, George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet e Earle Liederman (autore dei primi trattati sull’argomento negli anni ’20). Questi atleti sperimentarono su loro stessi nuove tecniche di allenamento, quando la conoscenza medica e sportiva sull’argomento non era patrimonio di molti (anzi… tutto il contrario). L’evoluzione dello sport richiese (e stimola tutt’oggi) sperimentazioni e osservazioni continue.

Fra questi sperimentatori troviamo Joe Weider, ideatore di uno dei primi evoluti sistemi di allenamento e mentore di Arnold Schwarzenegger. A partire dagli anni ’40 nacquero le prime associazioni come la International Federation of BodyBuilders (IFBB), fondata nel 1946 Ben e Joe Weider e la National Amateur Bodybuilders Association (NABBA fondata nel 1956 in Inghilterra, ora diffusa a livello internazionale).

Negli anni ’70 Schwarzenegger, insieme ad altri atleti come Larry Scott, Sergio Oliva e Franco Columbu (i primi vincitori di Mister Olympia) marcarono il passaggio del culturismo da subcultura a sport riconosciuto a livello internazionale e apprezzato e praticato dal pubblico. Un film-documentario che contribuì a questo processo fu Pumping Iron del 1977. In quel periodo vi fu un largo abuso di steroidi anabolizzanti e altre sostanze dopanti (così come anche in altri sport).

Dopo le prime leggi restrittive il doping fu comunque sempre considerato più o meno ammesso. Nel 1990 fu istituita la World Bodybuilding Federation, che effettuava stretti controlli antidoping, mentre la IFBB in pratica tollerava (e tollera ancora oggi) l’utilizzo di sostanze dopanti. Vi furono alcune polemiche, anche di natura economica, tra la IFBB e la WBF, ma quest’ultima fu costretta a sciogliersi solo dopo 2 anni.
Recentemente si sta sviluppando un movimento di atleti che praticano il cosiddetto Natural Bodybuilding (culturismo natural), in cui non si assumono sostanze dopanti e vengono effettuati rigorosi e regolari controlli antidoping, con relative associazioni e federazioni (in Italia attualmente abbiamo a riguardo l’Associazione Italiana Natural Body Building A.I.N.B.B. e La Natural Body Building Federation N.B.B.F.)
Canoni Estetici di valutazione nel Bodynuilding

 

Gli atleti (durante le gare) saranno valutati in base alle pose obbligatorie (sia nella sessione Simmetria sia in quella Muscolosità).

Le organizzazioni associate alla IFBB (International Federation of BodyBuilders) devono usare le seguenti pose. Le pose devono essere presentate in modo che i giudici possano fare valutazioni di confronto chiare. Il concorrente deve eseguire la posa e rilassarsi al comando del giudice capo.

CATEGORIA BODY-BUILDING Uomini

La categoria BB uomini va valutata in base ai canoni internazionali (IFBB) che sono:

- Simmetria

- Proporzioni

- Massa muscolare

- Definizione

Tali parametri, messi in questa progressione, determinano quelli che sono le priorità da valutare sempre tenendo conto degli atleti sul palco.

Simmetria

Si intende l’equilibrato e proporzionato sviluppo muscolare del corpo considerandolo diviso in due parti da un piano sagittale (che divide la persona in una parte destra e una sinistra “uguali”), quindi vanno penalizzati atleti che hanno parti sviluppate più di altre (un braccio più grosso dell’altro o una spalla più alta dell’altra, o gambe diverse, ecc, ecc…).

Proporzioni

S’intende innanzitutto la proporzione (o sproporzione) tra busto e gambe (quindi la proporzione tra parte superiore e inferiore del corpo… gambe lunghe e busto corto, o gambe corte e busto lungo) che è la più importante, poi si passa alla sproporzione muscolare che riguarda muscoli più sviluppati di altri (braccia rispetto alle gambe o ai polpacci, schiena rispetto ai pettorali, parte superiore rispetto a quella inferiore) quindi la proporzione di un distretto muscolare rispetto ad un altro.

Massa muscolare

E’ considerato il giusto sviluppo muscolare, per gli uomini più si è sviluppati meglio è, basta essere simmetrici e proporzionati naturalmente (i primi due parametri fondamentali).

Definizione

E’ la caratteristica che più impressiona ma deve contemplare i requisiti precedentemente analizzati, non occorre essere solo asciutti e definiti occorre avere le masse muscolari e le proporzioni. E’ comunque più apprezzata la separazione muscolare che la definizione, ossia gli stacchi tra i muscoli.

Questi parametri vanno comunque applicati con discrezione anche perché è difficile trovare atleti con tutti i requisiti richiesti e poiché la valutazione è globale occorre dare il giusto peso a tali parametri. Un cenno va dato ai difetti strutturali (cifosi, scoliosi e altri paramorfismi), alla ginecomastia (la ginecomastia è una condizione caratterizzata dallo sviluppo anomalo delle mammelle nell’uomo) e all’acne, sono tutti punti di svantaggio per atleti a pari merito, occorre dare il giusto peso a tali difetti.
BODY-BUILDING Donne
La categoria BB donne va valutata in base ai canoni internazionali (IFBB) che sono:

- Simmetria

- Proporzioni

- Massa muscolare

- Definizione

- Femminilità

Tali parametri, messi in questa progressione, determinano quelli che sono le priorità da valutare sempre tenendo conto delle atlete sul palco.

Simmetria

Si intende l’equilibrato e proporzionato sviluppo muscolare del corpo considerandolo diviso in due da un piano sagittale (che divide la persona in una parte destra e una sinistra “uguali”), quindi vanno penalizzati atlete che hanno parti sviluppate più di altre (un braccio più grosso dell’altro o una spalla più alta dell’altra, o gambe diverse ecc, ecc…).

Proporzioni

Si intende innanzitutto la proporzione (o sproporzione) tra busto e gambe (quindi tra parte superiore e inferiore del corpo… gambe lunghe e busto corto, o gambe corte e busto lungo o parte superiore più sviluppata rispetto a quella inferiore e soprattutto viceversa per esempio) che è la principale, poi si passa alla sproporzione muscolare che riguarda muscoli o distretti muscolari più sviluppati di altri.

Massa muscolare

E’ considerato il giusto sviluppo muscolare, per le donne deve essere armonico (e non rispecchiare lo sviluppo muscolare maschile eccessivo).

Definizione

E’ la caratteristica che più impressiona ma deve contemplare i requisiti precedentemente analizzati, non occorre essere solo asciutte e emaciate (molto magre) occorre avere masse muscolari proporzionate e essere toniche.

Femminilità

L’atleta pur essendo tonica e muscolosa (atletica) deve apparire femminile e gradevole senza essere eccessivamente mascolina.

Questi parametri vanno comunque applicati con discrezione anche perché è difficile trovare atlete con tutti i requisiti richiesti e poiché la valutazione è globale, occorre dare il giusto peso a tali parametri. Un cenno va dato ai difetti strutturali (cifosi, scoliosi e altri paramorfismi), gambe storte, acne, sono tutti punti di svantaggio per atlete a pari merito, occorre dare il giusto peso a tali difetti.
CATEGORIE INTERNAZIONALI BODY-FITNESS Donne

Occorre valutare in questa categoria:

Simmetria

Proporzioni

Tonicità

Femminilità

Simmetria

Occorre valutare il giusto sviluppo di entrambe le parti del corpo (destra e sinistra divisa dal piano sagittale), nelle atlete di body-fitness poiché lo sviluppo muscolare è inferiore quindi va valutata maggiormente la struttura (è molto apprezzato il v-shape: vita molto fina e accenno dei dorsali).

Proporzioni

Come per la simmetria le proporzioni sono molto importanti (quindi le proporzioni tra parte superiore e inferiore del corpo… è preferibile la sproporzione gambe lunghe e busto corto rispetto a viceversa).

Tonicità

Lo sviluppo muscolare è inferiore alle B.B. Occorre valutare la tonicità muscolare che attesta il lavoro in palestra, vanno presi in considerazione di fronte addome e gambe (vita e fianchi fini), di schiena glutei e un minimo disegno dorsale.

Femminilità

E’ un aspetto da non sottovalutare in questa categoria, anche la bellezza del viso è un elemento aggiuntivo che può valorizzare maggiormente l’atleta.

Le Pose obbligatorie di gara

 

Gli atleti di bodybuilding in gara vengono valutati secondo i canoni precedentemente considerati durante le routine (divise in sessione simmetria e sessione muscolosità) nelle quali mostrano il loro fisico in diverse pose ben conosciute e prestabilite.

Vediamo ora in cosa consistono esattamente:

SESSIONE SIMMETRIA:

 

1. POSA FRONTALE: L’atleta deve stare in una posizione “semi-rilassata”, con i piedi completamente appoggiati sul pavimento, la testa eretta, gli addominali contratti, i dorsali aperti e i quadricipiti contratti. Le punte dei piedi possono essere divaricate fino a 45° e i talloni non devono essere distanziati oltre 20 cm. circa. Le braccia devono restare in una posizione “naturale”, non troppo angolate lateralmente per cercare di mostrare i dorsali più grossi di quello che sono veramente. Una posa esagerata con le braccia troppo larghe causa il richiamo verbale del giudice capo. I concorrenti devono essere tutti rivolti in avanti (eccetto quelli alle estremità della fila, a cui può essere chiesto di ruotare un po’ verso i giudici).

2. QUARTI DI GIRO VERSO DESTRA: I concorrenti devono tenere i piedi uniti e completamente appoggiati sul pavimento. La testa deve essere rivolta nella stessa direzione dei piedi (non voltare la testa verso i giudici). La parte superiore del corpo non deve ruotare sul bacino per oltre 15° verso i giudici (è vietata la torsione eccessiva). Il braccio verso i giudici deve restare disteso verso il basso e l’altro non deve essere spostato in avanti sul busto nel tentativo di creare maggiore profondità. Portare la mano al centro del busto è proibito.

3. POSA DI SPALLE: L’atleta deve assumere una posizione “semi-rilassata” con i piedi completamente appoggiati sul pavimento, la testa eretta, la parte bassa della schiena contratta, i dorsali allargati e i posteriori delle cosce e i quadricipiti contratti. Le punte dei piedi possono essere divaricate fino a 45° e i talloni non devono essere distanziati oltre 20 cm. circa. La schiena deve essere dritta, non piegata troppo in avanti né inarcata all’indietro verso i giudici, perché queste azioni confondono la simmetria del corpo. Le braccia devono assumere una posizione “naturale”, non troppo angolata lateralmente nel tentativo di mostrare i dorsali più grossi di quello che sono realmente. Una posa esagerata con le braccia troppo larghe causa il richiamo verbale del giudice capo. Concorrenti devono essere tutti rivolti verso il retro del palco (eccetto quelli alle estremità della fila, a cui può essere chiesto di ruotare la schiena verso i giudici).

4. QUARTO DI GIRO VERSO DESTRA: Si applicano le stesse regole della posa laterale descritta sopra al punto 2.
SESSIONE MUSCOLOSITA’:

 


1.     
 DOPPI BICIPITI FRONTALI: Il concorrente deve poggiare su entrambi i piedi e tenere la parte superiore delle braccia sollevate lateralmente, parallele al pavimento, con i gomiti piegati a circa 90° e gli avambracci paralleli al busto o poco più aperti e torcere i polsi per ottenere il picco massimo del bicipite. Le gambe, i dorsali, il petto, gli addominali e le braccia devono essere contratti e la contrazione mantenuta fino a che all’atleta è detto di rilassarsi perché ricordate che i giudici stanno guardando tutto.

doppi bicipiti frontali

2. APERTURA FRONTALE DEI DORSALI (Dorsali frontali): Il concorrente deve stare rivolto verso i giudici con i piedi piuttosto vicini e le cosce contratte (quadricipiti). Deve mettere le mani al punto vita premendo verso l’interno per ottenere il massimo effetto V-shape e allargare i gomiti per aprire i dorsali. I giudici valutano la larghezza dei dorsali, la rastremazione dalla schiena al punto vita (vita fina e spalle larghe), la larghezza delle spalle (mantenere le spalle basse per accentuare l’espansione dei dorsali), la muscolosità di petto e braccia e la definizione addominale, oltre allo sviluppo muscolare e alla definizione delle gambe e alla forma complessiva del corpo. Per impressionare maggiormente in maniera positiva, mantenere alta la cassa toracica. Ricordarsi di contrarre gambe e addominali durante tutta la posa.

apertura frontale dorsali
3. PETTO LATERALE (Espansione toracica)Il concorrente deve appoggiarsi sul piede verso il retropalco (piede posteriore in appoggio), con la gamba verso i giudici piegata per mostrare il polpaccio e i posteriori della coscia. Il braccio verso i giudici deve essere flesso a circa 90° con il pugno chiuso, con l’altro che lo afferra al polso. Il petto deve essere contratto, sollevato ed espanso al massimo per accentuare le masse del muscolo pettorale e gli addominali contratti e portati all’interno. Mantenere contratti i muscoli femorali della coscia e il polpaccio della gamba corrispondente al fianco (quella anteriore).

petto laterale


4. TRICIPITi LATERALE: Il concorrente deve assumere una posizione (laterale) delle gambe simile a quella della posa petto laterale, con il braccio rivolto verso i giudici disteso lungo il corpo e afferrato al polso dall’altro braccio, dietro la schiena. Devono essere contratti i tricipiti, le spalle, il petto, gli addominali, le gambe e i polpacci. L’atleta di fianco rispetto ai giudici, posiziona le mani dietro la schiena, afferrando il polso di un braccio con la mano dell’altro oppure intrecciando le dita. La gamba più vicina ai giudici viene leggermente piegata. Spingendo contro il braccio, l’atleta contrae il tricipite del braccio più vicino ai giudici, gli addominali, i quadricipiti, i polpacci e espande il torace.

tricipiti laterale
5. DOPPI BICIPITI DI SCHIENA: Questa posa è uguale alla versione frontale (1. doppi bicipiti frontali) eccetto che il concorrente deve indietreggiare una gamba verso i giudici e puntare il piede per mostrare lo sviluppo del polpaccio e dei posteriori della coscia. Gli atleti non devono stare troppo inclinati verso il retropalco né inarcarsi troppo verso i giudici, perché così possono crearsi delle ombre che rovinano la posa.
Il concorrente si deve ricordare di torcere (flessione palmare) i polsi per ottenere il picco massimo del bicipite.

doppio bicipiti schiena

6. APERTURA POSTERIORE DEI DORSALI (Dorsali di schiena): Il concorrente deve stare rivolto verso il retropalco, con il piede scelto puntato verso i giudici. Deve mettere le mani sul punto vita tenendole chiuse e allargare i gomiti per aprire ed espandere i dorsali al massimo. Anche i polpacci (soprattutto), e poi i posteriori delle cosce e i glutei devono essere contratti, ponendo l’enfasi sul mostrare ai giudici la larghezza della schiena (forma a V-shape), oltre alla definizione dei dorsali, del grande rotondo, dei romboidi, del trapezio, degli erettori e del capo posteriore dei deltoidi.

apertura posteriore dorsali

7. POSA PER GLI ADDOMINALI CON LE MANI SOPRA LA TESTA (Addome e gambe): Il concorrente deve stare rivolto verso i giudici con una gamba leggermente avanzata e la mani che si afferrano dietro la testa, contrarre l’addome piegando avanti leggermente il torace e, al tempo stesso, contrarre il quadricipite della gamba che ha portato avanti. Gli addominali devono essere completamente contratti, con l’aria espulsa, e anche le gambe e il petto devono essere contratti. La posa serve per stabilire lo sviluppo di addome e quadricipiti.

posa addominali mani sopra testa

8. TUTTO MUSCOLI (“Più muscoloso”, solo per gli uomini): Il concorrente deve stendere leggermente una gamba verso i giudici e assumere le pose tutto muscoli (richieste dal giudice capo) scelte fra le seguenti: possono essere richieste le varianti “granchio”, mani sui fianchi o granchio parziale (con una mano dietro la schiena). Il più muscoloso è la posa favorita di molti bodybuilders perché in questa posa, possono mostrare buona parte dei muscoli cioè, braccia, spalle, petto, quadricipiti e polpacci. Non importa che variante della posa “il più muscoloso” avete scelto, contraete ed espandete tutti i vostri muscoli e mostrate a tutti le vostre masse.
tutto muscoli

9. POSE FACOLTATIVE: I giudici possono richiedere pose aggiuntive in caso di necessità. Queste possono comprendere il curl laterale dei posteriori della coscia, la posa sulle punte dei piedi, la posa laterale per il dentato, la posa con contrazione del quadricipite della gamba avanzata ecc..

 

Fonte: www.andreacristofori.net

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