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ALLENAMENTO A CORPO LIBERO PER LA MASSA MUSCOLARE

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Il bodybuilding è una pratica sportiva, le cui origini si perdono nella notte dei tempi. La storia della ginnastica con i pesi sembra iniziare circa 3000 anni fa con gli Assiro-Babilonesi, che si allenavano con i primi rudimentali bilancieri per primeggiare nelle competizioni sportive dell’epoca.

Fu poi la volta dei Greci, nobile popolo di grande tradizione sportiva e ideatori dei Giochi Olimpici, per i quali anche le guerre venivano interrotte. Al tempo solo gli aristocratici potevano permettersi il lusso di allenarsi e, fra questi, si fece notare un certo Aristocle, le cui imponenti spalle gli valsero il nome ben più noto di Pl atone. La leggenda vuole che proprio in quei tempi nacque l’allenamento con i sovraccarichi, ideato da Milone di Crotone. Egli infatti si allenava sollevando e portando sulle spalle un vitellino che, crescendo di giorno in giorno, aumentava il proprio peso fino a diventare adulto. Fu proprio così che Milone riuscì ad impressionare le folle portando sulle spalle, per tutta la lunghezza di uno stadio, un toro di 4 anni. I Greci furono inoltre il primo popolo ad usare la pesistica per un fine estetico e di accettazione sociale, oltre che sportivo: essi sostenevano infatti che la bellezza esterna rispecchiasse quella interna. Presso la rocca di Atene era posta una grande sfera di ferro che gli aspiranti lottatori dovevano sollevare per poter gareggiare, e venivano inventati i primi manubri (al tempo chiamati altere).

L’allenamento diviene per la prima volta materia di interesse multidisciplinare, coinvolgendo l’estetica e la medicina. Un illustre chimico dell’epoca Romana, Clelio Aureliano, sosteneva che l’allenamento con sovraccarichi fosse utile per migliorare la salute.

La cultura fisica vede poi un periodo di declino a causa di lunghi anni di guerre, carestie, epidemie, superstizioni ed ignoranza, per poi tornare materia di interesse intorno al 1500 col Rinascimento Italiano. È proprio in questo periodo che un medico e filosofo italiano rispolvera la cultura greca della ginnastica per la salute, pubblicandone anche un saggio. Nel XIX secolo i Tedeschi, subendo molte sconfitte in campo bellico da parte dei Francesi di Napoleone Bonaparte, che si allenavano in modo costante per migliorare le loro doti di forza e resistenza. I Bavaresi iniziano allora una sorta di sollevamento pesi con manubri e sfere di ferro, con un allenamento molto casuale ed istintivo. L’esercizio fisico passa poi da pratica saltuaria a materia di istruzione obbligatoria nelle scuole tedesche.

Le prime manifestazioni di “messa in mostra” del proprio fisico si hanno a metà dell’800 negli spettacoli circensi, non essendo ancora nate competizioni di questo tipo. Il primo personaggio a trarre profitto dalla propria immagine fu Eugen Sandow: nato in Prussia nel 1840, dopo esperienze circensi, decise di mettere a frutto la sua prestanza fisica. Dopo aver viaggiato per molto paesi dell’Europa si trasferì a Londra diventando molto famoso. È pro prio a Londra dove Sandow organizza la prima competizione, nell’anno 1901.

Dopo la seconda guerra mondiale il bodybuilding ottiene una grande popolarità, grazie anche ai primi film che coinvolgono come attori molti bodybuilders, a partire da Steeve Reeves, per arrivare successivamente ad Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno.

Allenamento Funzionale e Calisthenics

Dare una definizione precisa di cosa sia il Calisthenics non è semplice, in primo luogo per le intersezioni che questa disciplina ha con il mondo della ginnastica artistica, l’acrobatica circense e il fitness sportivo, in secondo luogo per le diverse specializzazioni che il singolo atleta può decidere di intraprendere (forza, equilibrio, resistenza, acrobatica, estetica). Sta comunque di fatto che  una separazione netta fra queste componenti risulta molto difficile, per non dire impossibile: nel Calisthenics è praticamente impossibile sviluppare forza senza migliorare di conseguenza anche in coordinazione e tecnica, come non si può concentrarsi sulla resistenza senza avere prima sviluppato necessari livelli di forza che interessano il movimento scelto.

Nella sua accezione etimologica, Calisthenics si compone di due parole greche: “Kalos”, che significa bellezza, e “Sthènos”, che significa forza. La storia del Calisthenics è dunque connessa alla cultura ginnica greco-romana, a sua volta fortemente condizionata da esigenze di condizionamento bellico e di competizione sportiva, in cui lo sviluppo della forza funzionale probabilmente rappresentava la prima necessità. Calisthenics significa anche “ricco di vigore”.

Questa forma di esercizio ha quindi lo scopo di aumentare forza, flessibilità, coordinazione e resistenza con movimenti naturali come il piegarsi, il saltare, appendersi e sollevarsi, lo spingere, il tirare, ed eseguire flessioni e torsioni utilizzando il proprio corpo e la gravità come forza resistente, in un processo allenante che è per sua stessa natura un lavoro di tipo funzionale e che ha tra le principali caratteristiche quella di compensare gli atteggiamenti tipici di una vita sedentaria. Da questi allenamenti che ripercorrono, con vari livelli di difficoltà, gli schemi motori di base dell’essere umano, si ottengono enormi benefici sia per l’apparato muscolo-scheletrico che per quello cardiovascolare, migliorando sensibilmente anche abilità psicomotorie come equilibrio, agilità e coordinazione.

Partendo dagli inizi del 1800 sino ai primi anni del nuovo millennio, si è progressivamente evoluto il concetto di ginnastica, passando dalla graduale importanza attribuita all’attività fisica, sino alla mera esaltazione ed esasperazione delle dimensioni muscolari, che è probabilmente giunta al culmine tra gli anni ’70 e  la fine degli anni ’90. In questo trentennio il culturismo in senso stretto ha raggiunto il massimo della diffusione, e con esso la ricerca di volumi muscolari enormi da attenere ad ogni costo. Questa tendenza ha lasciato gradualmente il passo ad una visione nuova, ossia la ricerca di un corpo certamente muscoloso, puntando però in modo sempre più marcato all’armonia estetica e al benessere fisico. L’ulteriore evoluzione ha determinato l’esplosione dell’allenamento funzionale in tutte le sue declinazioni (allenamento in sospensione, military fitness, kettlebell, esercizi a circuito, a corpo libero, con l’ausilio di sovraccarichi). È possibile affermare che l’allenamento calistenico abbia intrapreso nel periodo moderno una sorta di cammino lungo quasi due secoli, prima di ritrovare se stesso in una forma nuova, perfezionata, e basata su moderne acquisizioni scientifiche fortemente influenzate dalla scienza dell’allenamento.

A denominazioni nuove e influenzate dal marketing spesso corrisponde nulla più che l’applicazione del lavoro a corpo libero così come previsto e codificato nell’allenamento calistenico, che non ha perso le sue caratteristiche in ordine al miglioramento generale delle proprie performance, la prevenzione di vizi posturali, il controllo muscolare e la sollecitazione del sistema nervoso centrale, l’incremento dell’ipertrofia con conseguente incremento del metabolismo, il miglioramento della resistenza generale e della resistenza alla forza, e ultimo ma non ultimo, la conservazione della mobilità articolare. Negli ultimi anni si è assistito ad un ritorno in auge del lavoro calistenico, sebbene sia più corretto affermare che sta tornando a comparire il termine “calistenico” poiché, esaminando i possibili esercizi, occorre ribadire che di fatto non vi è differenza tra il lavoro calistenico e quello a corpo libero.

Inutile dire che l’allenamento calistenico, se correttamente calibrato nelle modalità e nell’intensità dello svolgimento, è tecnicamente proponibile a chiunque, a prescindere dalla fascia di età o dal livello atletico posseduto. Può essere praticato dai più giovani, dato che l’utilizzo del proprio corpo come resistenza lo rende certamente più sicuro che macchinari o sovraccarichi, e lo svolgimento dinamico non compromette la possibilità di sfruttare il periodo di sviluppo delle capacità coordinative, oltre che condizionali.

Perché aumentare la massa muscolare

Chi si dedica allo sviluppo della propria massa muscolare viene spesso considerato una persona superficiale, narcisista, probabilmente dotato di poca intelligenza e, nei casi più estremi, vittima di vere e proprie patologie mediche come la vigoressia o l’ortoressia. Nonostante ci sia una misura in tutto (non è certo sano assumere sostanze dopanti o seguire diete estreme che come effetto collaterale hanno quello di diminuire il livello di salute generale dell’atleta anziché quello di aumentarlo), dietro a tanto accanimento spesso si nascondono una grande ignoranza ed una buona dose di invidia.

Molte persone che non hanno la volontà di gestire in maniera attiva il proprio stato di benessere psico-fisico, trovano molto più comodo etichettare come “malato” chi vi dedica invece molta importanza, ma se da una parte vorrebbero presumibilmente avere parte di quella dedizione ed amor proprio, dall’altra non sono probabilmente a conoscenza degli effettivi e dimostrati benefici che comporta un aumento (naturale) della massa muscolare.

Tanto per cominciare, il muscolo più importante del nostro corpo, il cuore, non batterebbe se fosse debole. In effetti, senza un efficiente tessuto muscolare, saremmo poco più che vegetali, incapaci perfino di alzare un dito. Osservando le persone più anziane, è facile notare come molte di esse abbiano muscoli talmente deboli da riuscire a malapena a stare in piedi. Questo è generalmente visto come un destino inevitabile: sembra che una volta raggiunti gli “anta” le persone perdano improvvisamente tutte le loro capacità atletiche, mentre in realtà è semplicemente quando, per molte di loro, comincia la perdita di massa muscolare, di forza ed efficienza, per cause dovute all’età.

Mentre il mondo della medicina si concentra sulla perdita e il deterioramento del tessuto osseo (osteoporosi), viene spesso trascurato un altro problema: quello della progressiva perdita di massa muscolare. Anche questa è riconosciuta come patologia medica, e ha una sua denominazione: sarcopenia. La sarcopenia comporta la perdita di massa muscolare e della forza, un aumento dello stress ossidativo (dovuto alla formazione di radicali liberi), e una riduzione della produzione di ormoni anabolici come il  testosterone e il GH.

Una delle maggiori differenze fra un fisico atletico, prestante, giovanile e muscoloso, ed uno invecchiato, fragile e indebolito, è la quantità di GH prodotto. Questo importantissimo ormone anabolico viene prodotto naturalmente dal corpo umano, con un picco nella fase adolescenziale ed una diminuzione progressiva raggiunta l’età adulta. Tra i suoi numerosi benefici abbiamo: aumento della sintesi proteica, della massa muscolare e della densità ossea, incremento dello spessore cutaneo, diminuzione del grasso corporeo, effetto generale anti-aging.

La secrezione del GH è pulsatile, e i maggiori picchi si individuano durante le prime ore di sonno notturno, e al termine di un’ intensa attività fisica. Una risposta significativa del GH all’esercizio fisico è osservata già per esercizi di bassa intensità e diventa massima intorno alla soglia anaerobica. La maggior risposta del GH all’impegno fisico è osservata nel corso di esercizi con grande richiesta sulla glicolisi anaerobica e con massiccia produzione di lattato. La secrezione di GH dipende quindi dall’accumulo di acido lattico: tanto più lattato si produce e tanto più GH verrà prodotto. L’allenamento ipertrofico risulta quindi ottimale, usando come metabolismo energetico principale l’anaerobico lattacido.

Insieme a GH ed insulina, il testosterone è uno dei principali ormoni anabolici. Al contrario del GH che ha un’azione maggiormente iperplastica, il testosterone ha un’azione maggiormente ipertrofica mediante un aumento del citoplasma. Ha un effetto minore sulla proliferazione della cellula ossea, ma interviene soprattutto nello stivaggio di amminoacidi nel muscolo scheletrico, ed è naturalmente prodotto, anche se in quantità molto diverse, sia dagli uomini che dalle donne.

La massa muscolare incrementa in modo direttamente proporzionale ai livelli ematici di testosterone. Un metodo di incrementarne la produzione in modo naturale è attraverso l’esercizio di tutto il corpo e con un’elevata intensità. I ricercatori dell’Università del Connecticut scoprirono che l’esercizio di tutto il corpo incrementa i livelli di testosterone in maniera significativamente superiore rispetto ad esercizi isolati. Gli elevati livelli di testosterone indotti dall’allenamento di tutto il corpo farebbero incrementare l’attività di recettori androginici durante il periodo di recupero, fattore questo che determinerebbe un incremento del tasso di sintesi proteica, e quindi della massa muscolare.

I maggiori benefici a livello psico-fisico, derivanti da allenamenti specifici ed accompagnati da una dieta sana ed appropriata, sono:

– Benefici per il sistema osteo-muscolare (aumento della massa magra e diminuzione della massa grassa, miglioramento della mobilità articolare, aumento della forza e della resistenza muscolare, miglioramento posturale, prevenzione di patologie lombari e cervicali).

– Benefici per il sistema cardiovascolare (riduzione della pressione sanguigna, normalizzazione del colesterolo, miglioramento della circolazione venosa).

– Benefici per il sistema respiratorio (miglioramento della ventilazione polmonare, dell’elasticità dei tessuti polmonari, e delle funzioni branchiali).

– Benefici per il metabolismo (prevenzione di molte malattie, miglioramento dell’efficienza del sistema immunitario e delle funzioni ormonali).

– Benefici psicologici (effetto antistress, aumento dell’autostima, allevi azione degli stati d’ansia, fobici e della depressione).

- Benefici sociali (miglioramento della propria immagine, aumento dell’accettazione sociale, miglioramento delle proprie abitudini come la riduzione o l’abolizione del consumo di droghe, alcolici e tabacco, miglioramento delle proprie abitudini alimentari).  Ipertrofia e Iperplasia: come cresce il muscolo

Per ipertrofia muscolare intendiamo un aumento di volume del muscolo, per aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili). In contrapposizione all’ipertrofia c’è la atrofia muscolare, che consiste in una diminuzione del volume del muscolo in seguito alla diminuzione del volume delle singole cellule che lo compongono.

Per iperplasia muscolare intendiamo invece un aumento del volume del muscolo, conseguentemente all’aumento del numero di cellule che lo compongono. Un esempio di iperplasia fisiologica è la proliferazione dell’epitelio ghiandolare della mammella durante la pubertà. In contrapposizione all’iperplasia si parla invece di aplasia muscolare, ovvero una diminuzione del volume del muscolo in seguito alla diminuzione del numero di cellule che lo compongono.

Fino a qualche tempo fa si riteneva che nel muscolo umano l’iperplasia non fosse possibile; studi recenti hanno invece dimostrato il contrario, ma l’iperplasia muscolare rimane un elemento poco chiaro ed in fase di studio e che, qualora possibile, avrebbe comunque una rilevanza minima nella crescita complessiva del muscolo.

L’ipertrofia è invece un argomento più conosciuto, ed è il fattore che contribuisce maggiormente allo sviluppo della massa muscolare. Distinguiamo due tipi di ipertrofia: quella transitoria (dovuta ad edemi muscolari per danneggiamento di miofibrille e tessuto connettivo, o come conseguenza della ritenzione idrica) e quella cronica (aumento del volume muscolare grazie allo stimolo ormonale e all’aumentato apporto e ritenzione di ossigeno e nutrienti).

Nel dettaglio, l’ipertrofia muscolare cronica è il risultato di un aumento delle miofibrille, uno sviluppo degli involucri muscolari (tessuto connettivo), un aumento della vascolarizzazione, ed un aumento del numero di fibre (argomento ancora molto discusso).

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L’ipertrofia è intimamente connessa con la forza muscolare, che dipende principalmente dalla capacità di reclutamento nervoso delle unità motorie, dalla capacità di coordinare contrazione e rilassamento dei muscoli agonisti ed antagonisti, dalla lunghezza iniziale del muscolo e dalla sua sezione trasversa. Ottenere ipertrofia muscolare significa anche, ma non necessariamente, aumentare la propria forza. Rileggendo la definizione di ipertrofia muscolare, è logico dedurre che per stimolarla ai massimi livelli occorre aumentare il volume di tutti gli elementi che compongono il muscolo. La fisiologia ci suggerisce che ogni costituente della fibra muscolare risponde in maniera diversa ad un determinato stimolo allenante. Ci sono infatti alcuni elementi che si adattano meglio a carichi elevati sollevati per un numero ridotto di ripetizioni, ed altri che rispondono meglio ad allenamenti di resistenza. Le fibre bianche per esempio vengono stimolate al massimo con un carico pari all’ 80-85% di quello massimale (range di ripetizioni 6-12 per serie), mentre le fibre rosse vengono stimolate con carichi intorno al 65-70% del massimale, con conseguente aumento delle ripetizioni (circa 12-15 per serie).

Le fibre bianche aumentano maggiormente di volume e più rapidamente rispetto a quelle rosse, anche se altrettanto velocemente si atrofizzano in caso di interruzione dell’allenamento. Le fibre rosse, al contrario, hanno una crescita inferiore e più lenta, ma mantengono la loro ipertrofia più a lungo se interrotto l’allenamento. C’è poi una terza categoria di fibre, dette fibre intermedie, che a seconda dell’allenamento possono essere orientate verso fibre di tipo aerobico o anaerobico.

In conclusione, per ottimizzare l’ipertrofia è bene lavorare con un carico di lavoro che vari dal 70 all’ 80% del massimale, corrispondente ad un range di ripetizioni di 6-12.  Tuttavia, considerando l’importanza dello sviluppo completo di tutte le componenti del muscolo, è utile variare spesso la propria routine di allenamento, sia per quanto riguarda il volume, che per quanto riguarda l’intensità e la tipologia di esercizi.

Fare massa a corpo libero: è davvero possibile?

Per una qualche ragione, parlare di allenamento a corpo libero evoca nell’immaginario collettivo gruppi di persone impegnate in serie di innumerevoli jumping jacks, push-ups e sit-ups, forse qualche trazione alla sbarra, fisici magri e flessibili, ma certamente ben lontani dai modelli proposti dal fitness e dal bodybuilding. La profonda convinzione, fomentata anche da media e pubblicità, è che per sviluppare grandi masse muscolari servano pesi enormi e strazianti allenamenti in palestra. In realtà basterebbe dare uno sguardo al mondo della ginnastica artistica o dell’handbalancing circense (alcune tra le massime forme di espressione dell’allenamento calisthenics), per rendersi conto che è possibile sviluppare masse muscolari notevoli, semplicemente muovendo opportunamente il proprio corpo nello spazio. Questi atleti tra l’altro non ricercano l’ipertrofia muscolare, per loro è una semplice conseguenza che cercano addirittura di limitare, poiché eccessive masse muscolari giocherebbero a loro svantaggio, rendendo il gesto atletico più difficile e complicato.

 

Il nostro corpo in effetti non sa con che cosa ci stiamo allenando, riconosce solo uno stimolo esterno, ovvero una resistenza, che deve vincere tramite contrazioni muscolari. Usare 50 Kg di ghisa o 50 Kg del nostro peso non fa alcuna differenza in termini di carico. Il motivo per cui i pesisti guadagnano notevoli volumi muscolari è perché i loro allenamenti sono orientati all’ipertrofia, mentre chi si allena a corpo libero probabilmente non è consapevole del fatto che i suoi allenamenti sono orientati alla resistenza.

La vera differenza non sta nel carico che viene utilizzato, ma nella strategia di allenamento utilizzata.

Nulla ci vieta quindi di usare i principi di un allenamento ipertrofico tipico della pesistica, ed applicarli ad esercizi a corpo libero. Riassumendo i capisaldi dell’allenamento in stile bodybuilding abbiamo:

– Carichi di lavoro derivati dal massimale

– Ripetizioni di set con gli stessi esercizi

– Split dei principali gruppi muscolari

– Isolamento muscolare

– Sovraccarico progressivamente crescente

Carichi di lavoro e numero di ripetizioni

Nel bodybuilding, così come in qualsiasi altra forma di allenamento, è possibile orientare  il lavoro sulle qualità muscolari che rientrano in un determinato range di lavoro. Emerge però un primo grande problema: mentre allenandosi con i pesi è facile misurare (direttamente o indirettamente) il proprio carico massimale, e basarsi su quello per la scelta dei carichi nelle serie, nell’allenamento a corpo libero risulta invece molto più complicato.

Per ovviare a questo problema le ricerche ci suggeriscono tabelle di correlazione fra percentuali del carico massimale e numero di ripetizioni.

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Per lavorare sulla forza ipertrofica è risaputo che il range di carico ottimale è intorno al 70-80% del carico massimale, che corrisponde, lavorando ad esaurimento, alla capacità di eseguire circa 6-12 ripetizioni. Se allenandosi con i pesi, quindi, risulta più semplice organizzare una seduta orientata all’ipertrofia in funzione delle percentuali di carico, nell’allenamento a corpo libero è molto più semplice lavorare con il numero di ripetizioni eseguite. È importante però che la serie sia fatta ad esaurimento, ovvero con un esercizio tale che non consenta di fare, idealmente, meno di 6 ripetizioni e non più di 12.

Questo introduce un tipico problema per chi si allena a corpo libero, ovvero quello di essere “vincolato” al proprio peso. Se i pesi hanno l’enorme vantaggio della adattabilità (è possibile scaricare un bilanciere da 100 a 5 Kg nel giro di pochi secondi), non è certo pensabile di modificare il proprio peso corporeo in funzione dell’allenamento. Questo svantaggio è duplice: da una parte limita i progressi per chi diventa talmente forte da gestire il proprio peso con grande facilità, e dall’altra rende certi esercizi troppo difficili per chi non ha un livello di forza sufficiente.

Chi diventa molto forte così tenderà ad alzare istintivamente le ripetizioni alla ricerca di un allenamento più stancante, andando però inconsapevolmente a sviluppare altre qualità (forza resistente); d’altra parte, chi non possiede la forza necessaria per eseguire nemmeno una ripetizione con una forma corretta, sarà più propenso ad abbandonare, o forzare l’esecuzione con rischio di infortunarsi.

Entrambe le situazioni possono essere gestite fondamentalmente in due modi:

– Modificare le leve del nostro corpo (in modo vantaggioso o svantaggioso)

– Modificare il nostro peso (alleggerendolo o zavorrandolo)

Ogni movimento del nostro corpo può essere semplificato con lo schema di una leva: il fulcro rappresenta l’articolazione attorno a cui avviene il movimento, la potenza è data dalla contrazione muscolare, e la resistenza dal carico da vincere (carico esterno o peso del proprio corpo). Potenza e resistenza possono agire a diverse distanze dal fulcro variando la lunghezza dei loro bracci, e possono trovarsi in diverse posizioni reciproche cambiando il tipo di leva.

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Ragionando con il corpo umano è impossibile cambiare il tipo di leva (dettato dalla anatomia), così come non è possibile modificare la lunghezza del braccio della potenza. È possibile invece agire sul braccio della resistenza e sulla resistenza stessa con determinati accorgimenti di assetto durante l’esecuzione dell’esercizio.

Un classico esempio di semplificazione degli esercizi sono i push-up con le ginocchia a terra, o i body-rows alla sbarra bassa appoggiando la pianta del piede e piegando le ginocchia. In questo modo il braccio della resistenza risulta minore (si sposta il baricentro), e la resistenza stessa diminuisce poiché parte del peso è scaricata direttamente a terra. Allo stesso modo possiamo diminuire il carico rialzando il piano di esecuzione dell’esercizio (maggiore peso scaricato a terra), o utilizzare delle loop bands elastiche come ausilio durante l’esecuzione.

D’altra parte è possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio con gli stessi principi: le leve possono essere modificate fino a situazioni estremamente svantaggiose (full planche, front lever), e possiamo avvalerci di attrezzi come giubbotti zavorrati, catene o cinture per aumentare ulteriormente il carico esterno. Un altro modo di aumentare l’esercizio senza carichi esterni è di passare dall’esecuzione classica a quella con un solo arto (trazioni e piegamenti ad un braccio, squat ad una gamba).

Set multipli e Split in ambito funzionale

Negli ultimi anni, nelle palestre di tutto il mondo, si è sentito parlare con sempre maggiore frequenza di allenamento funzionale. Un movimento è definito funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana, con movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Un allenamento di questo tipo punta a sviluppare un corpo forte ed armonioso tramite esercizi di base semplici, che richiamano le funzioni di base per cui è nato. Nella vita di tutti i giorni non esiste l’isolamento muscolare tipico della sala pesi: qualsiasi gesto richiede la sinergia muscolare che si manifesta con movimenti multi articolari (più articolazioni che sollecitano catene muscolari) svolti su diversi piani e assi, e non settorializzando ogni zona.

Detto questo, un “errore” che spesso viene commesso da chi si allena a corpo libero è di saltare da un esercizio all’altro, mischiando moventi di tirata e di spinta, parte alta e parte bassa, allenandosi in stile full-body in ogni seduta. Questo in realtà non è un errore, è semplicemente una strategia di allenamento che non ottimizza i guadagni in termini di massa, e che può essere concesso solo ad un principiante che non ha la forza necessaria per concentrarsi su pochi gruppi muscolari alla volta.

I principali motivi per cui una scelta di questo tipo non è ideale sono due: non affaticano abbastanza il muscolo, e non gli danno il tempo necessario per recuperare.

Arrivati ad un buon livello di forma fisica ci si rende conto infatti che aumenta anche la resistenza allo sforzo, e che è necessario aumentare i set e concentrarsi su pochi gruppi muscolari alla volta per dare il corretto stimolo allenante. Al tempo stesso sappiamo che l’allenamento è una forma di stress ed è sempre catabolico. Il riposo, al contrario è anabolico, ed è qui che il corpo ripara le microlesioni avvenute durante l’allenamento, e “cresce” più forte e più grosso di prima secondo il principio della supercompensazione. A seconda dell’intensità dell’allenamento possono essere necessari dai 2 ai 7 giorni per una corretta ripresa.

Quali gruppi muscolari allenare è a discrezione dell’atleta: per ogni gruppo muscolare sarà sufficiente una sola seduta a settimana, a patto di fornire il corretto stimolo ipertrofico.

Riguardo la scelta degli esercizi, particolare considerazione va rivolta a quelli multi articolari: questi esercizi permetteranno di ottenere risultati migliori rispetto a quelli classici di isolamento muscolare, poiché richiedono un coinvolgimento del fisico maggiore, con grandissimo lavoro sugli stabilizzatori, che permetteranno di migliorare e far salire la condizione atletica nettamente.

 

Gli esercizi multi articolari creano in tutto il corpo un ambiente anaerobico, che consente di migliorare il livello di ipertrofia e di forza fisica generale. In particolare gli esercizi per le gambe, soprattutto quelli composti (stacchi, squat, affondi) sono un potente stimolo per l’ipertrofia di tutto i corpo. Le persone con una parte superiore molto sviluppata rispetto agli arti inferiori sono infatti molto comuni; al contrario, soggetti con gambe possenti presentano nella maggior parte dei casi un buon livello di ipertrofia anche nella parte superiore del corpo.

L’acido lattico favorisce l’aumento delle masse muscolari grazie al potente stimolo sulla secrezioni di ormoni anabolici. Per questo motivo è bene mantenere alta l’intensità dell’allenamento evitando tempi di recupero troppo lunghi.

Fonte: www.best-trainer.net

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